Iránytű az izomépítés útvesztőjében férfiaknak

Ebben a részben meg fogod tudni, hogy milyen általános tévhitek vannak az izomépítéssel kapcsolatban, és kapsz egy pontos elvrendszert is, amit ha követsz, garantáltan elindulhatsz az álmaid alakja felé vezető úton!

Ha megérted és megfogadod azokat a tanácsokat és elveket, amelyeket ebben a modulban kapni fogsz, szinte bizonyos, hogy – reális határokon belül (!) - a legkisebb energiával a lehető leggyorsabb és legeredményesebb módon fogsz tudni tömeget növelni.

Akár nagy izmokat szeretnél, akár csak egy szép férfiasan atlétikus alakot, rendkívül látványos eredményeket fogsz elérni, ezt megígérhetem.

A fogyáshoz hasonlóan az izomépítés elvei is elvesznek a túl sok információ útvesztőjében.

Rengeteg féle információt kaphatunk személyi edzők és edzőjelöltek garmadájától a hatékony edzést illetőleg. És amikor nekikezdesz, ezek a tanácsok működnek is.

Mivel mindenki betartja őket az edzőteremben, ezért senki sem kérdőjelezi meg még az olyan őskövület hiedelmeket sem, amelyek még messze azokból az időkből származtak, amikor elenyészően kevés tényleges tudásunk volt izom működéséről, erősödéséről és növekedéséről.

Nézzünk tehát néhány alapvető tévedést, amelyek még ma is széles körben elterjedtek, és amelyek megakadályozzák, hogy szép sportos és atletikus testet tudhass magadénak.

Ne aggódj ha bármelyik tételnél magadra ismersz, hiszen a sportpályafutásom alatt szinte én is mindegyiket magaménak vallottam legalább egyszer. Sajnos nem mindig a megfelelő forrásból tanuljuk amit tanulunk. Szóval nézzük ezeket sorjában:

1. Tévhit: Nem kell előre célokat kitűzni az eredményességhez

Ne izgulj, lesznek gyakorlati dolgok is, de ezt muszáj átbeszélni, mert a legtöbben tényleg itt szúrják el. Bármilyen egyszerűen is hangozzon, sokunkat nem tanítottak meg célokat kitűzni. Ha nincsenek céljaid, nem tudod, hogy miért kezdesz edzeni, akkor hogyan lehetne elfogadható végeredmény?

A célok megfogalmazásában az a jó, hogy konkretizálódik számodra is, hogy mit szeretnél elérni, és a sikerélmény ehhez a konkrétumhoz fűződik. És a célhoz vezető út is attól függ, hogy mi maga a cél. Szokták mondani, hogy „ha nem tudod mi a célod, akkor mindegy melyik úton indulsz el”. Ha mindegy, hogy Konstantinápolyban, Madridban vagy Moszkvában kötsz ki, teljesen mindegy, hogy merre indulsz, nem igaz? :-)

Szóval a célodat előbb meg kell határoznod, mégpedig úgy, hogy az megfeleljen a következő 5 kritériumnak:

Gondold át a céljaidat

Mit szeretnél? Fogyni? Erőt növelni? Izomtömeget növelni? Állóképességet növelni? Jobb közérzetet és több energiát? Gondold át jól, mert a gyakorlataidat és az étrendedet is ehhez viszonyítva fogod összeállítani.

Ha megvan a cél, írd le és folyamatosan vezesd a haladást. Ha a haladás megvan, de a határidő túl szoros, ne félj kitolni a határidőt, hiszen akkor már látod, hogy haladsz.

2. Tévhit: Az étrendkiegészítők szükségesek az izomépítéshez

Azt mindnyájan tudjuk, hogy az étrend sokat számít. Ha nem étkezel megfelelően, akkor a legnagyobb gondossággal összerakott edzésprogram sem ér semmit. Az izomépítéshez például fehérjedús étrend szükségeltetik.

Ezért van az, hogy mindenki rohan megvenni a különböző tojás-, szója-, és tejsavó fehérje porokat. Nehogy véletlenül aztán a fehérjebevitele akadályozza az izomnövekedést.

A helyzet viszont az, hogy ha jó elvekkel edzel, eleget pihensz az edzések között, eleget alszol és megfelelően táplálkozol, akkor az étrendkiegészítők nem sokkal segítik a fejlődésedet. Természetesen lehet őket enni, csak nem feltétel. Nem ezen fog múlni a siker, az biztos. :-)

A személyes véleményem az, hogy ártani ugyan nem ártanak, de nagyobb hatással vannak a pénztárcádra, mint a fejlődésedre. Személy szerint nem tudok olyan kutatásról, ami az egyes étrendkiegészítők és a fogyás vagy izomfejlődés közötti jelentős kapcsolatot bizonyítaná. Tény, hogy „elméletben” segítenek ezek a szerek, de a helyes táplálkozás a gyakorlatban is biztosan működik. :-)

Ennek ellenére azt el kell mondanom, hogy a fehérjeporokhoz vagy a fogyni vágyók által szedett L-karnitin tartalmú porokhoz hasonló étrendkiegészítőknek SEMMI, de SEMMI közük nincsen a hormonháztartásba kívülről durván belekontárkodó anabolikus szteroidokhoz. Ez utóbbiakat javasolt messziről elkerülni.

3. Tévhit: Minél többször jársz edzeni, annál gyorsabban fejlődsz

Ez a felfogás abból a téves elgondolásból ered, hogy az izmok az edzés alatt fejlődnek. Az igazság ezzel szemben az, hogy az edzés alatt a terhelés következtében az izom több helyen kis mértékben elszakad (ezek az úgynevezett mikrotraumák).

Ezek a kis szakadások késztetik a szervezetet arra, hogy a gyógyulás alatt túlkompenzáljon és az izomszövetek megerősítésével (vastagodásával) megakadályozza a további hasonló sérülések kialakulását. Az izomszövet viszont csak a pihenőidőszakban tud begyógyulni. Vagyis igaz ugyan, hogy az edzéssel teremted meg az izomnövekedés lehetőséget, de a pihenés alatt növekszik az izom.

Mindezek miatt rettenetesen fontos, hogy az edzések között megfelelő mennyiségű idő teljen el. Hogy mennyi ez az idő, az természetesen attól is változik, hogy milyen típusú edzést végzel.

Ha kifejezetten izomnövekedés a célod, és azokat az elveket követed, amit én javasolok (és amik a legmodernebb tudományos vívmányokon alapulnak), akkor legalább egy napot minden edzés után kihagysz, és bizonyos időközönként akár 2 teljes hetet is. Hogy miért, arról majd szó lesz később.

Tudom, hogy a pihenés, mint edzési elv nem a legeladhatóbb dolog a fitness világban, ahol mindenki tegnapra akarja az eredményeket, de hidd el: ha a lehetőségekhez mérten a leggyorsabban akarsz eredményeket, eleget kell pihenned.

Ha erőnövelés vagy az erőállóképesség fejlesztése a célod, akkor mások a pihenési elvek is. De ezekről majd később.

„Én 3-12 hónapja kezdtem edzeni. Heti ötször edzek és elég jó eredményekkel dicsekedhetek. Szóval akkor miért is kell nekem a pihenés?”

Amikor nekikezdesz az edzésnek, majdhogynem mindegy, hogy mit csinálsz, annak biztosan lesz eredménye. Egyszerűen azért, mert a szervezeted kap egy szokatlan terhelést, és arra reagál. Ez a kezdeti fejlődés igazolja sokak számára a teljesen téves és rossz edzéselveket is, de a kezdeti fejlődés hamar leáll.

Akik nagyon elszántak, azok ekkor még keményebben edzenek. Hiszen ha egyszer már valami bevált, akkor azt kell ismételni és sokszorozni, nem így van? Csakhogy nem a kezdeti edzéselvek váltak be, hanem a mozgás elkezdése hozta az eredményt egy edzetlen szervezetnél. De mivel ezt a fejlődni vágyó nem tudja, egyszerűen csak keményebben kezd edzeni, remélve, hogy ezzel újra fejlődési pályára lép.

Ilyenkor szokott előfordulni, hogy a teljesítőképességénél jobban terheli az ember a szervezetét. Ezzel pedig már nem csak az izmait fárasztja, de teljesen kimeríti az ideg- és az immunrendszerét is. Az izmok nem tudnak felgyógyulni és erősödni, nincs idő a növekedésre, miközben teljesen ki is meríted a tartalékaidat.

Rosszabbodik a közérzeted, a teljesítményed, esetleg folyamatos izgalmi állapotban leszel, alvási zavarok, vagy éppen túlzott álmosság jelentkezhet. Ha edzettél már valaha komolyabban, ezen biztosan te is átmentél.

Ez a túledzettség állapota. Mert bizony ilyen is van. Szóval nem lehet csak úgy ész nélkül nekiállni edzeni. :-) Az edzés izomépítés szempontjából akkor hatásos, ha minél kevésbé terheli meg az idegrendszert, és minél inkább megterheli az izmokat. Vagyis az edzés akkor hatásos, ha elég intenzív.

„Hát én 2 órát gyúrok naponta. Az neked nem elég intenzív?”

Nem, az nem intenzív, hanem hosszú és gyakori. Az nem ugyanaz. Olyannyira nem, hogy az intenzitás fordított arányban áll a gyakorisággal és a hosszal. Gondolj bele: lehet, hogy egy sprintelő képes intenzív teljesítményre 100 méteren át, de arra azért ne fogadj, hogy ugyanolyan intenzitással le fogja futni neked a maratont – naponta kétszer. :-)

Minél gyakrabban edzel annál alacsonyabb az edzésed intenzitása. Ugyanez igaz a hosszra is: minél hosszabb az edzés, annál kevésbé intenzív. A hosszú és gyakori edzések többnyire metabolikus edzések, azaz leginkább az erőállóképességet tudjuk fejleszteni általuk. De NEM FOGJÁK AZ IZMAIDAT NÖVEKEDÉSRE SERKENTENI!

Az előbb említettem, hogy sokan teljesen rossz elvekkel és ismeretekkel állnak neki edzeni. Hallották az ismerősüktől, aki maga is edz, hogy a gyakorlatokból 3-4 szériát kell csinálni 10 ismétléssel, hogy 2-4 gyakorlatot kell csinálni izomcsoportonként.

Még akár az is lehet, hogy megkérdeztek egy szakértőt, aki sajnos legtöbbször maga sem ért igazán a témához, és ő javasolt egy ilyen edzéstervet. Te meg jóhiszeműen megfogadod a tanácsát, hiszen mégiscsak ő a szakértő, nem igaz? Ilyen és ehhez hasonló hiedelmek irányítják a legtöbb embert az edzés folyamán.

Egy ilyen edzés kész öngyilkosság annak, aki természetes módon kíván fejlődni. Egyrészt túlságosan kimeríted vele a szervezetedet, másrészt így képtelenség a megfelelő intenzitást elérni.

Az izomnövekedés egyik feltétele az intenzitás. Rengeteg embert látok a teremben, akik igazából nem fejlődni járnak oda, hanem társasági életet élni. Beszélgetnek, elszórakoznak, és közben kicsit tologatják a súlyokat is. Van ennek is értelme, hiszen legalább mozog valamit, de fejlődni ettől nem fog, hacsak nem szed szteroidokat (amit nyilvánvaló egészségügyi és pszichológiai okokból senkinek sem javaslok).

Ha eredményeket akarsz, ne utánozd őket! Eddzél csak 30-60 percen át, de az legyen intenzív. Hidd el, a többinek már nincs értelme. Minden ezen felüli edzés már nem az izomnövekedést serkenti, hanem az ideg- és az immunrendszeredet fárasztja, ami kifejezetten visszafogja a fejlődésedet.

„Tehát ha jól értem 30-60 perc alatt kell 100%-ot beleadnom, ugye?”

Ez a képlet egyik fele. A másik fele viszont az, hogy a 100%-ot nem a hangulatodnak kell eldöntenie. A folyamatos izomfejlődés feltétele a számszerűsíthető és objektív teljesítmény. A előző este kirúgtál a hámból, vagy éppen munkahelyi, párkapcsolati vagy egyéb személyes problémáid vannak, amik miatt stresszben vagy, nem fogod tudni kihozni magadból a 100%-ot.

Márpedig az izmod magasról tesz arra, hogy te hogyan érzed magad. Ő csak attól növekszik, ha nagyobb terhelést kap most, mint a legutóbbi alkalommal. Szerencsére azonban van még más is, ami az izomnövekedésre hatással van. Ezért végeredményben nem teljesen igaz, hogy minden alkalommal a maximumon kell dolgoztatnod az izmaidat (de erről részletesebben majd később a betartandó edzési elveknél lesz szó).

4. Tévhit: Minden nap különböző izomcsoportra kell edzeni

Valamiért nagyon hangzatos, logikusnak is tűnik, és személyi edzői körökben is elterjedt az a nézet, hogy ha minden nap más izomcsoportra edzel, akkor az izom ki tudja magát pihenni.

A „tegnap lábra edzettem, ma karra, holnap mellre, holnapután pedig hátra fogok” (vagy ennek bármilyen egyszerűsített formája) azért nem jó elv, mert nem veszi figyelembe, hogy az edzés folyamán nem csak az izmaidat terheled meg, hanem ahogy azt már említettem a központi idegrendszeredet, a hormonháztartásodat és az immunrendszeredet is. Márpedig ezeknek sokkal több időre van szükségük, hogy kipihenjék magukat.

„Na jó, de hogy lehet azt összehozni, hogy minden izomcsoportra edzek egy nap, és bele is férjen maximum 60 percbe? Nincs itt valami ellentmondás?”

Egyáltalán nincs. Az ellentmondás ott van, hogy a tudományos kutatások ellenére, amelyek eredménye ma már széles körben hozzáférhetőek, még mindig áll az a kőkorszaki nézet, hogy egy-egy izomcsoportra 3-4 gyakorlatot, és gyakorlatonként 3-4 szériát kell csinálni. Hát úgy tényleg nem lehet, ezért egyszerű javaslatom van: ne csináld! :-)

Számos kísérlet bizonyította, hogy a gyakorlatonkénti egyetlen széria legalább olyan hatékony, mint a több széria. Az első széria után, ahol már mindent beleadtál, a további szériák csak kalóriát égetnek, és jobban terhelik az ideg- és immunrendszeredet, valamint a hormonháztartásodat. Az izomnövekedéshez már nem járulnak hozzá.

5. Tévhit: A kis súly magas ismétlésszámmal* „szálkásít”, a nagy súly alacsony ismétlésszámmal pedig tömeget növel

A „szálkásítás” és a „tonizálás” (azaz az „izomtónus növelése”) fogalma körüli tévhiteket mindig roppant mulatságosnak találom. A helyzet az, hogy az izmod nem Dr. Jekyll és Mr. Hyde, aki a különböző személyiségei révén egyszer így, másszor meg úgy reagál a terhelésre. Az izmod két dolgot tud csinálni: tud növekedni és sorvadni.

Növekszik, ha folyamatosan egyre nagyobb terhelésnek van kitéve, és szinte azonnal sorvadni kezd, ha nem kap megfelelő terhelést. Sajnos alapjáraton az izom egy lusta jószág. A szervezeted pedig azonnal leépíti amint úgy érzi, hogy nincs rá szükség. Az izom fenntartási költsége ugyanis magas, a szervezeted pedig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik. Viszont a túledzettség éppannyira akadályozza az izomfejlődést, mint az edzés hiánya.

Az edzésednek tehát arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minimális energiafelhasználással kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. :-)

Azaz hogyan tudsz pont annyit edzeni, hogy az már izomnövekedéshez vezessen, de még ne fáraszd ki magad annyira, hogy már ne tudd a megfelelő intenzitást a megfelelő gyakorisággal teljesíteni.

„Akkor ez az egész szálkásítási mizéria hülyeség? Azért mégiscsak vannak szálkásabb emberek, nem?”

Dehogynem. Ám mint azt a kocka hasat taglaló részből megtudhattad, a szálkás izomzat valójában az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Minél vékonyabb a zsírréteg, annál szálkásabb vagy.

Általában az egyszámjegyű testzsírszázalék jelent igazán szálkás izomzatot. De azt fontos látni, hogy az izomzatod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Vagyis a szálkásításhoz inkább zsírégető edzésre lesz szükséged.

„De a magas ismétlés szám azt jelenti, hogy jó sok kalóriát elégetek, vagy nem?”

A kalóriaégetésen kívül sok mindenre valóban nem jó, az biztos. Viszont ennél jóval hatékonyabb zsírégető mozgásformák is vannak, és akkor már inkább azokat érdemes csinálni.

Ráadásul a magas ismétlésszám egyben azt is jelenti, hogy kis súlyokkal fogsz dolgozni. Kis súlyokkal pedig nem tudod eléggé megterhelni az izmaidat. Kifárasztani ki tudod, de megterhelni semmiképpen sem (a kettő közötti különbségről még lesz szó a későbbiekben).

Ha sokáig csinálod, akkor az edzés ellenére sorvadásnak indul az izom, hiszen nem kap olyan mértékű terhelést, ami miatt érdemes fenntartania a méretét. Vagyis ha az izomnövekedés a célod, az alacsony súlyokkal semmire se mész! Ezt fogadd el.

*Ismétlésszám alatt ugye azt értjük, ahányszor egy gyakorlatot egymás után ismételsz. Pl. ha 10-szer emeled ki a súlyt egymás után, akkor annak az ismétlésszáma 10.

6. Tévhit: Az izmot lehet formázni, alakítani

Ez egy másik gyakori tévképzet. Az izmaidat nem tudod alakítani vagy formázni. Az izmaid alakja genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredési és egy tapadási pontjuk, az alakjuk javarészt ettől és a méretüktől függ.

Az izom formázása tehát tulajdonképpen megint csak két dolog függvénye: egyrészt az izom méretéé, másrészt az azt eltakaró zsírrétegé.

Ha így nézzük, akkor a testeddel összesen négy dolog történhet:

Minden ennek a négy dolognak a függvénye. Ha szeretnél egy izmot jobban kidomborítani, akkor egyrészt növelni kell az izom méretét, másrész csökkenteni kell az azt eltakaró zsírréteget.

Mindig el kell döntened, hogy éppen melyiket csinálod, mert a kettő együtt NEM LEHETSÉGES! Nem tudsz egyszerre izmot is építeni, meg zsírt is leadni, mert ezek alapvetően ellentétes folyamatok. Azaz más típusú edzés és másfajta táplálkozás szükséges a kettőhöz.

A két dolog tehát üti egymást. Kivéve persze, ha nagyon nagy túlsúllyal rendelkezel, és most kezdesz neki az edzésnek, ekkor ugyanis annyira távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság, hogy a zsírégetés és az izomépítés egyszerre is működik.

7. Tévhit: Váltogatni kell a gyakorlatokat a siker érdekében

Az izmaink egyetlen dologra reagálnak, és az a terhelés (vagy annak hiánya). Hogy te milyen gyakorlatokkal terheled, az neki teljesen mindegy.

Az egyedüli pozitív hatása a gyakorlatok váltogatásának az lehet, hogy nem unod el magad a 20. edzés után. Természetesen ez a hatás nem lebecsülendő, a CrossFit edzésforma sikere szerintem ennek köszönhető.

Elvileg a gyakorlatok váltogatásának még egy pozitív hatása lehet, de nem akarom bonyolítani a képet, mert ez a pozitív hatás messze nem elég ahhoz, hogy indokolja a váltogatást. Főleg, hogy az edzésnél a helyes mozdulatok elsajátítása is kiemelkedően fontos, és ezt veszélyezteti a túl sokféle gyakorlat.

8. Tévhit: Az izom épül, csak dolgoztatni kell

Sajnos ez nem egészen így van. Ha rendszeresen edzel, nem kizárt, hogy a kezdeti fejlődés után megfelelő elvek és koncepció nélkül már csak alig vagy egyáltalán nem fejlődsz (láttam a leveleim között, hogy van olyan, aki ezzel a problémával küszködik). Tudnod kell tehát, hogy hogyan tudod beindítani az izomnövekedést.

Az izomnövekedés beindításához megfelelő terhelés kell, és a terhelésnél két dologra is oda kell figyelni:

És hogy mit jelent ez a gyakorlatban? Egyszerű: legfeljebb 8-12 közötti ismétlésszámmal kell dolgozni. Azért legfeljebb ennyivel, mert ha adott súlynál ennél nagyobb ismétlésre vagy képes, akkor nem elég nagy a súly. Az ennél alacsonyabb ismétlésszámnál viszont a nehezebb (és lassabb) gyakorlatvégzés miatt az izomfeszülési idő is még megfelelő lesz. :-) Egyszerű, nem igaz?

9. Tévhit: A súlyt elég akkor emelni, amikor az eddigi súllyal már könnyűnek érzem a gyakorlatot

Ez csak akkor igaz, ha pusztán hobbi gyanánt, kikapcsolódásképpen edzel, és nincs vele semmi célod. Ha viszont izomnövekedést szeretnél elérni, MINDEN EGYES EDZÉSNÉL növelned kell a súlyokat.

Hogy miért? Mert az izomnövelés talán egyik legfontosabb alapelve a progresszív terhelés. Ez lefordítva annyit tesz, hogy mindig egyre nagyobb terhelésnek kell kitenned az izmodat. A progresszív terhelést sokan félreértik, és azt gondolják, hogy ennek egy lépcsőzetes folyamatnak kell lennie, de nem!

Minden edzésnél haladnod kell előre! Ahogy azt már említettem, az izom rendkívül lusta jószág. Csak akkor épül, ha megfelelő indokot adsz neki. És csak az megfelelő indok, ha folyamatosan egyre nagyobb terhelést kap. Ha kétszer egymás után ugyanazt a terhelést kapja, akkor bizony a második alkalommal már nem lesz fejlődés.

Nézzük is meg, hogy mindez hogyan működik.

Amikor edzel, megterheled az izmaidat, és a terhelésre a szervezeted a belső tartalékainak felszabadításával válaszol (glükogén raktárak kiürítése, ATP, zsír, fehérje, stb.). A pihenési idő alatt a tested viszont nem egyszerűen helyreállítja az eredeti belső energiaszintet, hanem az előző terhelés ismétlődésétől rettegve a kiinduló szint fölé emeli azt (ez a túlkompenzáció vagy szuperkompenzáció).

Vagyis az eredeti teljesítőképességed emelkedik. Olyan ez, mintha mindig lenne a hűtőben két napra való kaja. Aztán egyszer vendégek jönnek, és mindent elpusztítanak. És másnap ott állsz egy üres hűtővel. Gyorsan elrohansz bevásárolni, de a boltban eszedbe jut, a tegnap este tanulsága, és az is átvillan az agyadon, hogy az egyik barátod/barátnőd „fenyegetőzött” a meglátogatásoddal.

Szóval kettő helyett végül négy napnyi kaját vásárolsz be. Természetesen, ha ezt nem követik újabb látogatások (azaz nincs újabb edzés), akkor hamar visszaállsz a 2 napnyi kaja beszerzésre. De ha másnap még többen jönnek, akkor a legközelebbi vásárláskor már 6 napnyi kaját fogsz venni.

Gondolom érthető a példa. A cél az, hogy folyamatosan a szuperkompenzáció időszakában ismételd az edzést, és emeld a terhelést, hogy legközelebb egy még magasabb energiaszintre „kompenzáljon”. Így egyre jobban tudod terhelni az izomzatodat, ami rendkívül gyorsan fejlődik.

„Ez képtelenség! Nem lehet minden edzésen emelni a súlyt, abba rövid úton bele fogok halni!”

Hidd el, meg lehet csinálni. Nem biztos, hogy pont úgy működik a dolog, ahogy azt most elképzeled, de meg lehet csinálni. De mint láthatod, azért van néhány összetevője az izomépítésnek ahhoz, hogy jó néhány dologra oda kelljen figyelni.

Sok szempontot kell összeegyeztetni. A következő alkalommal egy szerves egységet alkotva fogom megmutatni a hatékony izomépítés elveit, és ami most nem volt világos, az remélhetőleg rögtön a helyére kerül. Ha pedig nem, lesz alkalmad feltenni kérdéseket is. :-)

Minthogy az izomnövekedés nem feltétlenül tesz erősebbé is, fogok még írni a kifejezetten erőnövelő edzéselvekről is, és a hatékony zsírégetésről. Remélem már várod. :-) Azért ha bármi kérdésed van, írd meg őket gyorsan az info@edzesmester.com címre.

További szép napot!

Ildikó
Edzésmester